Le cause dell’insonnia: ecco perché dormi male
Vorrei darti subito un suggerimento: mentre leggi l’articolo non fermarti alla prima motivazione in cui ti riconosci: le possibili cause dell’insonnia sono tante e la prima cosa che occorre capire è che se dormi male c'è sempre più di una ragione in contemporanea per cui questo succede.
Molti mi chiedono infatti qual è LA causa della loro insonnia, come se ce ne fosse una sola, risolta la quale l'insonnia sparisce. Ma non è così! Ad esempio alcuni sostengono di non dorme bene perché hanno tanti pensieri e problemi: questa è sicuramente una delle cause dell'insonnia, ma dovrebbero ricordare che ci sono tante altre persone che dormono benissimo anche se hanno tanti pensieri e problemi! Quindi quella è senz'altro una possibile causa, ma non è l'unica e ce ne sono altre che si sommano a quella.
Le Cause
Ci sono 4 tipi di cause dell’insonnia:
- Cattive abitudini ed errati comportamenti nel proprio stile di vita
- Cause mentali o psicologiche
- Cause fisiche
- Cause esterne (ad esempio il lavoro a turni, il jet lag...)
Vediamole tutte in dettaglio.
Cattive abitudini ed errati comportamenti nel proprio stile di vita
Queste sono in assoluto le cause più frequenti dell’insonnia e per questo te ne voglio parlare subito.
Il meccanismo biologico del sonno si è formato nel nostro DNA molte migliaia di anni fa, quando la vita degli esseri umani era molto diversa da oggi.
Non c’era la luce artificiale, quando veniva buio si dormiva e le attività si svolgevano solo quando c’era luce. Non c’erano gli smartphone a mantenere la nostra mente in un costante stato di allerta. Non c’era così tanto cibo come adesso né il cibo era industrializzato come adesso. Non si lavorava su turni, non c’erano gli energy drink e il caffè. Si faceva molta più attività fisica. E’ in questo contesto che i meccanismi biologici del sonno si sono creati e funzionano al meglio.
Ora ovviamente per dormire bene non possiamo metterci a vivere come si viveva migliaia di anni fa, però possiamo riconoscere quali sono gli elementi specifici delle nostre attuali abitudini che causano problemi di sonno:
- Irregolarità degli orari
Andare a letto e alzarsi ad orari sempre diversi è una delle maggiori cause di insonnia. Per potersi addormentare bene e dormire profondamente, il corpo ha bisogno di una certa regolarità, come in natura avviene per il buio della notte e la luce del giorno: non cambiano repentinamente da un giorno all’altro, ma ogni giorno alba e tramonto avvengono più o meno allo stesso orario. Il sonno deve cioè sincronizzarsi al ritmo circadiano. Alcune situazioni sono inevitabili, come chi lavora su turni oppure il jet lag dopo un viaggio intercontinentale, ma in molti altri casi con un impegno davvero minimo si possono regolarizzare i propri orari. - Assumere troppe bevande eccitanti
Forse potrà sembrare una banalità, ma alcune persone dormono male solo perché prendono troppi caffè o energy drink. Siccome di notte dormono male, per stare svegli di giorno bevono tanto caffè e di conseguenza la sera non riescono a pendere sonno, e così via. Un caffè o due, specialmente la mattina, non sono un problema, ma se il numero è più elevato oppure se sono presi al pomeriggio o alla sera possono disturbare il sonno. - Fare attività fisica intensa prima di coricarsi
Per le 4-6 ore successive all'attività fisica muscolarmente intensa, i ritmi corporei sono accelerati: il cuore batte più veloce, il corpo genera più calore e i muscoli sono ancora in tensione. Il corpo è ancora molto "attivato" dal movimento e quindi se andiamo a letto poco tempo dopo aver fatto attività fisica, è più difficile addormentarsi e il sonno nelle prime ore della notte è disturbato e poco riposante. - Leggere o guardare la TV a letto
Svolgere a letto attività diverse dal dormire, ad esempio leggere o guardare la tv, insegna al tuo corpo che il letto è un posto dove si sta svegli e si fanno cose interessanti, anziché un posto in cui si dorme. Molte persone guardano la tv o leggono a letto perché sono attività rilassanti e ritengono che possano aiutare ad addormentarsi. Però il nostro organismo impara per associazioni di idee: se tutte le volte che ti metti a letto lo fai solo per dormire, l’organismo imparerà questo meccanismo e lo renderà automatico: quando ti metti a letto sa che deve dormire. Se invece vai a letto sia per leggere che per guardare la tv che per dormire, quando ti sdrai a letto l’organismo non sa bene cosa deve fare in quel momento e può capitare che risulti più difficile addormentarsi. - Sforzarsi di dormire
Alcune persone cercano di addormentarsi volontariamente, cioè pensano di dover compiere un'azione volontaria per addormentarsi, proprio come quando fanno un passo per camminare o alzano un braccio per prendere un oggetto da uno scaffale.
Più non riescono a prendere sonno, più si sforzano di fare qualcosa per addormentarsi, non capendo che più cerchi di fare qualcosa più ti metti in attività e quindi, in realtà, allontani il sonno! E' il classico pensiero "Dai, è già così tardi e non sto ancora dormendo, devo assolutamente fare qualcosa per addormentarmi altrimenti domani cascherò dal sonno". E più cerchi di fare, più ti attivi e... ti svegli e diventi la tua stessa causa dell'insonnia! - Dover recuperare le ore di sonno
E’ un’ulteriore fonte di ansia: "questa notte devo assolutamente dormire almeno un'ora in più altrimenti se non recupero il sonno perso ieri notte starò male". E naturalmente con questo pensiero sarà ancora più difficile dormire! Non solo: spesso le persone dormono di giorno per recuperare ore di sonno e così creano un’irregolarità negli orari. - Alimentazione errata
Mangiare troppo alla sera, mangiare cibi di difficile digestione come i grassi o i fritti, bere alcol prima di andare a dormire sono tutte abitudini che rendono peggiore il sonno. E’ anche importante conoscere eventuali intolleranze: assumere cibi a cui si è intolleranti produce un extra lavoro al nostro organismo per cercare di metabolizzarli e se questo avviene prima prima di andare a dormire, il sonno sarà molto più disturbato.
Non è sempre semplice capire in autonomia quali di queste abitudini sono le cause per cui dormi male, perché è difficile essere obiettivi con se stessi. Per questo è utile essere seguiti da un professionista qualificato, come un medico esperto in medicina del sonno o un counselor, che ti guidano ad attuare i necessari cambiamenti facendo un lavoro individuale oppure tramite un programma che puoi seguire in autonomia, come il metodo Notti Serene.
Cause mentali o psicologiche
Una delle cause più frequenti dell’insonnia è una testa che pensa troppo.
Sei nel letto e non riesci ad addormentarti (o a riaddormentarti dopo un risveglio) perché pensi.
Pensi ai problemi che hai avuto oggi.
Pensi a tutte le cose che dovrai fare domani.
Pensi che se non dormi non avrai le forze per farle tutte.
Controlli l’orario per vedere quante ore di sonno hai già perso.
Pensi che tutti stanno dormendo e tu sei l’unico sveglio.
Pensi che devi assolutamente fare qualcosa per addormentarti.
Questi si chiamano pensieri intrusivi, perché sono un’intrusione mentale alla tua serenità interiore. Puoi utilizzare questo test per scoprire quali pensieri intrusivi ti tengono sveglio.
Non sono i problemi a tenerci svegli: è il modo con cui reagiamo ad essi
Tutti prima o poi nella vita viviamo eventi stressanti, problemi imprevisti, malattie, ecc... ma solo alcune persone dormono male a causa di questi problemi: altri riescono comunque a dormire bene nonostante stiano vivendo problemi gravi.
Infatti non sono tanto la situazione stressante o l’evento imprevisto in sè a impedirci di dormire bene: è il modo con cui reagiamo ad essi. C’è chi si fa prendere dall’agitazione e non dorme e chi invece riesce a mettere da parte i pensieri durante la notte. Questa è un’abilità che possiamo imparare grazie ad alcune tecniche... e onestamente, dato che prima o poi tutti viviamo dei periodi stressanti, imparare queste tecniche è uno dei più grandi regali che possiamo fare a noi stessi per migliorare la qualità della nostra vita.
Il circolo vizioso dell’insonnia
L'insonnia è un meccanismo che si auto-alimenta: capita spesso di mettersi a letto e di iniziare a provare preoccupazione o paura di non riuscire ad addormentarsi e di trascorrere un'altra notte insonne. La testa comincia a pensare, a quali potrebbero essere le conseguenze se non ti addormenti, al fatto che il giorno dopo sarai stanchissimo, al fatto che non riuscirai a recuperare tutte quelle ore di sonno perse, a come ti sentirai sveglio nel cuore della notte mentre tutti gli altri dormono, ecc...
Tutto questo turbinio di pensieri e di preoccupazioni non fa altro che tenerti ancora più sveglio: infatti il sonno arriva quando lasci andare il controllo e smetti di pensare. Più tieni attivi i pensieri perché pensi al problema, più non riuscirai a pendere sonno. Più fatica fai ad addormentarti più saranno intensi questi pensieri di preoccupazione per l'insonnia e più sono intensi i pensieri di preoccupazione, più farai fatica a prendere sonno, e così via. E’ un circolo vizioso che ti tiene via via sempre più sveglio e accresce sempre di più la percezione del problema.
Cause fisiche
A volte anche problemi fisici possono innescare un disturbo del sonno: questo è soprattutto vero quando il sonno è poco riposante (ci si sveglia stanchi) o caratterizzato da risvegli notturni frequenti.
Le principali cause sono:
- Problemi metabolici o ormonali come la menopausa o le disfunzioni della tiroide
- Problemi respiratori (russare, apnee notturne)
- Insonnia indotta da farmaci
- Disturbi neurologici, come la sindrome delle gambe senza riposo
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per produrre energia, assimilare i nutrienti, rinnovare gli organi e i tessuti e regolare la temperatura del corpo. Quando il metabolismo è accelerato, il cuore batte più velocemente, consumiamo più energia (calorie) e ci sentiamo più agitati. In questa condizione l’organismo fa più fatica ad addormentarsi e a scivolare negli stadi più profondi e riposanti del sonno.
Il metabolismo può essere accelerato per via di problemi alla tiroide o alle ghiandole surrenali, che producono adrenalina, l’ormone del “combatti o fuggi" e cortisolo, detto anche ormone dello stress. Un semplice esame del sangue permetterà di capire se c’è uno squilibrio ormonale che deve essere curato.
L’arrivo della menopausa è un’altra causa molto frequente di insonnia: quasi una donna su tre soffre di disturbi del sonno quando comincia ad entrare in menopausa. Queso avviene a causa dell’improvviso cambio dei livelli ormonali: ci si sveglia nel cuore della della notte, a volte a causa di sudorazioni o di una grande sensazione di calore, altre volte in preda ad una sensazione di irrequietezza che non passa. A quel punto è solitamente difficile riprendere sonno e il rischio è quello di trascorrere il resto della notte svegli, in preda a pensieri negativi e ad una sensazione di ansia.
Russare e apnee notturne
I disturbi della respirazione causano spesso una bassa qualità del sonno.
Uno dei disturbi più frequenti riguarda le apnee notturne, ovvero quella sindrome in cui il respiro si blocca per parecchi secondi durante la notte. Queste apnee sono quasi sempre provocate da ostruzioni meccaniche delle vie aeree: ad esempio nei russatori o nelle persone in sovrappeso le vie aeree superiori collassano rendendo necessari sforzi inspiratori per riaprire il passaggio dell’aria. Succede anche a chi ha delle alterazioni naso-faringee, come le deviazioni del setto nasale e l’ipertrofia delle adenoidi. Questo disturbo si chiama infatti sindrome da Apnea Notturna di tipo Ostruttivo (OSAS, dall’inglese: Obstructive Sleep Apnea Syndrome).
Durante il sonno, l’assenza di respiro crea tanti piccoli risvegli che impediscono di raggiungere le fasi più profonde del sonno e di conseguenza il sonno non è riposante. Infatti, il sintomo che viene percepito più spesso è la sonnolenza durante il giorno: ci si sveglia sempre stanchi e durante il giorno c’è un calo delle capacità di concentrazione.
Insonnia indotta da farmaci
A volte l'insonnia è causata da farmaci che, assunti per curare altre patologie, hanno come effetto collaterale quello di disturbare il sonno.
In particolare ci sono tre situazioni in cui i farmaci hanno un'influenza negativa sul sonno:
- Insonnia da rebound da farmaci sedativi, cioè l'insonnia che insorge quando si smette di assumere farmaci per dormire
- Insonnia dovuta agli effetti collaterali di farmaci assunti per altre patologie: ad esempio farmaci per problemi cardiaci come i beta-bloccanti possono provocare disturbi di sonno
- Insonnia causata da prodotti termogenici/dimagranti/stimolanti, perché stimolano eccessivamente il metabolismo
In questi casi è prima di tutto utile valutare col proprio medico se è possibile cambiare il farmaco che provoca l'insonnia. Spesso ci sono farmaci alternativi che hanno la stessa funzione sulla propria malattia ma che su di sè danno meno effetti collaterali sul sonno.
Inoltre si possono ridurre gli effetti collaterali di quei farmaci utilizzando degli opportui accorgimenti che favoriscono il sonno. Non parlo di rimedi della nonna, come il bagno caldo prima di andare a letto, ma vere e proprie tecniche di semplice utilizzo che permettono di addormentarsi più rapidamente e di evitare i risvegli. Ad esempio sono l'igiene del sonno, le tecniche di rilassamento profondo e la regolarizzazione dei propri orari.
Disturbi neurologici
Tra le cause dell’insonnia ci sono anche i disturbi neurologici che causano movimenti incontrollati del corpo: uno dei più frequenti è la sindrome delle gambe senza riposo (chiamata anche RLS, dall'inglese Restless Legs Syndrome, o anche anche come sindrome di Wittmaack-Ekbom).
E’ un disturbo caratterizzato dal desiderio irrefrenabile di muovere gli arti inferiori per trovare sollievo e conforto a dolore, fastidio e fitte alle gambe. Il movimento della parte del corpo affetta provoca un sollievo temporaneo. Durante la notte il soggetto si muove continuamente nel letto nel tentativo di alleviare questa sgradevole sensazione, rendendo difficile addormentarsi o raggiungere gli stadi più profondi e riposanti del sonno.
Cause esterne
Talvolta la causa del disturbo di sonno non è dentro di noi ma proviene dall’esterno. Ad esempio, se dormiamo assieme a una persona che russa, il suo rumore ci impedirà di riposare bene. Se abbiamo mal di testa, il dolore ci impedirà di riposare bene.
Il lavoro su turni impedisce di avere una regolarità di orari e, se ricordi quello che si è detto prima sull’importanza della regolarità degli orari, se protratto per tempo potrebbe provocare disturbi di sonno. Anche un viaggio intercontinentale in aereo può causare il jet lag, ovvero un’improvvisa variazione degli orari di notte e giorno che possono innescare un problema di insonnia.
Talvolta è possibile eliminare o comunque ridurre la causa: se abitiamo su una strada trafficata e il rumore delle macchine ci tiene svegli, possiamo chiudere la finestra prima di andare a letto o provare a cambiare gli infissi preferendone uno che isola meglio acusticamente. Se non dormiamo per il caldo o il freddo possiamo cercare di regolare la temperatura della camera accendendo il riscaldamento o il condizionatore, o arieggiando la stanza. Se non dormiamo perché una gamba ci fa male, occorre andare dal medico per curare la gamba. Quelle che ho appena scritto possono sembrare ovvietà, ma per molte persone non lo sono: purtroppo sono in tanti che non fanno nulla per eliminare o attenuare l’elemento di disturbo e continuano a lamentarsi per la situazione.
L'AUTORE
