I 5 errori che peggiorano l'insonnia
Spesso chi soffre di cattivo sonno non si accorge che sta commettendo alcuni gravi errori che compromettono notevolmente la qualità del proprio riposo. Conoscere questi errori è il primo passo per poterli risolvere. Vediamo quali sono:
1. Non avere una regolarità di orari
Il nostro corpo ha un orologio biologico che, con l'aiuto dell'alternanza di luce (giorno) e buio (notte) scandisce gli orari del sonno. Questo orologio, per funzionare bene, ha bisogno di una certa regolerità: quando noi forziamo il nostro corpo a cambiare continuamente i suoi ritmi, l'orologio può impazzire e andare fuori orario. Quando questo succede, di giorno il corpo crede che deve dormire e di notte stare sveglio. Ecco perchè di giorno ci si sente stanchi e di notte non si riesce a dormire.
Ho scritto questo come il primo errore perchè è quello più comune e più deleterio per il sonno. Per alcune persone è inevitabile cambiare continuamente i ritmi, ad esempio per chi lavora su turni come medici e infermieri. Ma la maggior parte delle volte si potrebbe evitare.
Ad esempio, alcune persone durante la settimana vanno a letto presto la sera perchè devono alzarsi presto la mattina per andare al lavoro, ma il mercoledì e il sabato fanno tardissimo perchè escono con gli amici. Quindi immaginacosa succede al corpo quando va a letto nei seguenti orari:
- Lunedì: 22.30
- Martedì: 22.30
- Mercoledì: 01.00
- Giovedì: 22.30
- Venerdì: 22.30
- Sabato: 02.30
- Domenica: 22.30
Ora, secondo te quando è mezzanotte il corpo sa che deve dormire o stare sveglio?
Lunedì e Martedì impara che a mezzanotte deve dormire. Poi arriva Mercoledì e a mezzanotte è ancora al cinema, quindi capisce che mezzanotte è un orario in cui si deve stare svegli. Poi Giovedì e Venerdì non è più vero: a mezzanotte si deve dormire. Ok, poi arriva Sabato: altro cambio di programma! A mezzanotte è ben lontano dall'andare a letto! Ah, quindi a mezzanotte non si dorme. Di domenica invece a mezzanotte bisogna già dormire!
Povero il nostro organismo, dopo un po' di settimane così non ci capisce più niente e non sa più se a mezzanotte deve dormire o stare sveglio. Ecco perchè ci mettiamo a letto e rimaniamo con gli occhi aperti a fissare il soffitto!
Ed ecco perchè è fondamentale ripristinare i corretti ritmi di sonno/veglia se si vuole migliorare la qualità del sonno. Questo è una delle parti più importanti del programma contro l'insonnia Notti Serene.
2. Fare attività fisica intensa prima di coricarsi
Andare in palestra, correre, nuotare e in generale fare attività muscolarmente impegnative alza il metabolismo. Per le 4-6 ore successive all'attività fisica i ritmi corporei sono accelerati: il cuore batte più veloce, il corpo genera più calore e i muscoli sono ancora in tensione. Il corpo è ancora molto "attivato" dal movimento e quindi se andiamo a letto poco tempo dopo aver fatto attività fisica, è più difficile addormentarsi e il sonno nelle prime ore della notte è disturbato e poco riposante. Senz'altro fare un massaggio rilassante o una sauna dopo l'attività fisica aiuta a ridurre i ritmi, ma ancora meglio sarebbe riorganizzare gli orari dell'attività fisica.
3. Leggere o guardare la TV a letto
Svolgere a letto attività diverse dal dormire, ad esempio leggere o guardare la tv, insegna al tuo corpo che il letto è un posto dove si sta svegli e si fanno cose interessanti, anzichè un posto in cui si dorme.
Se vuoi ascoltare musica, leggere o guardare la tv da sdraiato, è ok, ma andrebbe fatto sul divano. Se vai a letto solo per dormire, il corpo imparerà che in camera da letto ci si deve addormentare.
4. Sforzarsi di dormire
Alcune persone cercano di addormentarsi volontariamente, cioè pensano di dover compiere un'azione volontaria per addormentarsi, proprio come quando fanno un passo per camminare o alzano un braccio per prendere un oggetto da uno scaffale.
Più non riescono a prendere sonno, più si sforzano di fare qualcosa per addormentarsi, non capendo che più cerchi di fare qualcosa più ti metti in attività e quindi, in realtà, allontani il sonno! E' il classico pensiero "Dai, è già così tardi e non sto ancora dormendo, devo assolutamente fare qualcosa per addormentarmi altrimenti domani cascherò dal sonno".
La verità è che il sonno arriva da solo nel momento in cui "smetti di fare", quando lasci andare il controllo. Apparentemente potrebbe sembrare difficile, in realtà esiste un'opportuna tecnica, che si può apprendere nel programma Notti Serene, che ti conduce nel sonno in circa 10 minuti facendo in modo che la tua mente lasci andare il conrtollo e spenga i pensieri che tengono sveglio.
5. Dover recuperare le ore di sonno
C'è l'opinione diffusa che le ore di sonno perse una notte debbano essere recuperate la notte o le notti successive. Spesso questo è fonte di ansia: "la notte dopo devo assolutamente dormire almeno un'ora in più altrimenti se non recupero il sonno perso ieri notte starò male". E come abbiamo detto poco fa, sforzarsi di dormire o mettersi in ansia per la quantità di ore di sonno non fa che peggiorare il problema.
Ancora peggio, questa ansia di dover recuperare le ore di sonno spienge le persone a dormire di giorno appena hanno un po' di tempo per totalizzare un maggior numero di ore dormite. Purtroppo questo non fa che peggiorare ancora la situazione perchè si alterano ancora di più i ritmi di sonno veglia. Recuperando ore di sonno di giorno si insegna al corpo che di giorno si dorme e di notte si sta svegli: un vero disastro!
Fortunatamente le ore di sonno non sono come un conto in banca in cui occorre far quadrare ogni centesimo! Numerosissimi studi hanno dimostrato che il corpo non ricorda il numero di ore non dormite. Non lo ricorda perchè non esiste un numero giusto e prefissato di ore che bisogna dormire.
Il numero di ore giusto è quello che ti fa sentire riposato il giorno dopo. Non ha nessuna importanza se nelle settimane passate hai dormito poco: non serve a nulla affannarsi a recuperare delle ore di sonno perse (non si sa nemmeno quante sarebbero queste ore). L'unica cosa che conta è fare in modo che le prossime notti dormirai di più e in modo più riposante.
L'AUTORE
