Serotonina e insonnia: l'ingrediente per dormire meglio
La serotonina è uno dei migliori alleati del sonno. Bilanciare i suoi livelli permette di dormire meglio, con meno risvegli e un maggiore senso di serenità
La serotonina è uno degli ingredienti fondamentali per dormire bene: è utile non solo per favorire il sonno e la sua regolarità, ma anche per ridurre quella tendenza al pessimismo che tipicamente accompagna i periodi in cui si dorme male. Purtroppo se ne parla raramente quando si affronta il tema dei disturbi del sonno e, quando se ne parla sui siti o sui canali di benessere, spesso vengono date delle informazioni che non hanno un riscontro con la realtà scientifica dei fatti. Sono più che altro falsi miti che i siti si copiano tra di loro. Come di consueto, quindi, ti presenterò solo le informazioni che sono confermate da una lunga sperimentazione scientifica e tralascerò tutti i vari rimedi della nonna e le opinioni da bar che si sentono in giro.
La serotonina è detta anche l’ormone della felicità perché è quello che ci fa sentire sereni, positivi e rilassati. E' un neurotrasmettitore, cioè una sostanza che il corpo produce per mandare segnali ad organi specifici e a particolari aree del cervello. In particolare la serotonina regola il tono dell'umore, il sonno, la temperatura corporea, la sessualità, l'empatia, le funzioni cognitive, la creatività, l’appetito e la motilità intestinale.
Inoltre l’organismo utilizza la serotonina per “fabbricare” la melatonina, che è un ormone che regola il sonno: questa è una delle ragioni per cui la serotonina è importante per dormire bene.
I "sintomi" della serotonina
Un livello alto di serotonina dona un senso di tranquillità, serenità, soddisfazione e buon umore. Questa è un’altra ragione per cui è importante per dormire bene: infatti ci mette in una condizione mentale ed emotiva adatta a rilassarci e a lasciarci andare al sonno.
Al contrario un livello basso di serotonina si manifesta con:
- sensazione di tristezza e tendenza a pensieri negativi
- insolita tendenza al pessimismo
- insonnia o difficoltà ad addormentarsi
- propensione a mettersi in ansia
- disturbi dell’appetito e obesità
- tendenza a soffrire di emicrania
- stitichezza e mani fredde
Addirittura a livelli molto bassi di serotonina si raggiungono stati di depressione. Ecco perché depressione e insonnia sono disturbi spesso collegati. Non a caso i farmaci antidepressivi agiscono aumentando il livello della serotonina, ed ecco perché questi farmaci vengono prescritti anche a chi ha gravi problemi di insonnia.
La serotonina, però, non deve essere eccessivamente alta: troppa serotonina produce altri disturbi, come diarrea (perché favorisce la motilità intestinale), mancanza di appetito e scarso desiderio sessuale (perché ci si sente già appagati). E’ difficile che la serotonina raggiunga in modo naturale livelli così alti, infatti questi effetti collaterali si presentano tipicamente quando si assumono farmaci antidepressivi: l’azione del farmaco può essere così forte da alzare troppo il livello di serotonina.
Come misurare il livello di serotonina
Esiste un particolare esame del sangue per misurare la quantità di serotonina per sapere se c’è una carenza o un eccesso: il problema però è che questo valore non è di utilità pratica. Infatti ci sono situazioni in cui il livello di serotonina è elevato, ma non è disponibile, cioè non arriva ai recettori del cervello e di conseguenza l'organismo ha comunque sintomi di carenza.
L’esame del sangue viene usato solo per diagnosticare profonde carenze o eccessi che sono segnali di gravi malattie quali tumori, disturbi psichiatrici o disturbi metabolici importanti. Nel caso dell’insonnia, in genere non si esegue l’esame del sangue ma si preferisce guardare i sintomi. Premesso che solo un'accurata visita specialistica può determinare se c’è o meno una carenza di serotonina, a livello indicativo se sono presenti alcuni sintomi che ho elencato prima, c’è la possibilità che la serotonina sia bassa.
In ogni caso, anche se non c’è una vera e propria carenza, incrementare la serotonina e la sua disponibilità nell’organismo è un’arma in più contro la difficoltà a dormire.
Come aumentare la serotonina in modo naturale
La serotonina può essere riequilibrata in maniera naturale e uno dei vantaggi è proprio quello che sono assenti gli effetti collaterali dei farmaci. Vediamo come questo è possibile.
La serotonina è prodotta al 95% dall’intestino: da lì deve compiere un lungo viaggio verso il cervello, dove ci sono i recettori, cioè i pulsanti del nostro pannello di controllo che vengono “attivati” quando una molecola di serotonina li raggiunge. Per viaggiare dall’intestino al cervello, la serotonina viene trasportata dalle piastrine del sangue: in pratica le molecole di serotonina si “aggrappano” alla superficie delle piastrine che le trasporta nel loro viaggio verso i recettori.
Per modo quindi che la serotonina faccia il suo effetto, devono quindi verificarsi tre condizioni:
- l’organismo ne deve produrre a sufficienza
- le piastrine devono essere in grado di trasportarla al cervello
- una volta arrivata nel cervello, deve potersi legare ai recettori
Se anche uno solo di questi tre passaggi non funziona a dovere, la serotonina non riuscirà a svolgere al meglio i suoi compiti. Vediamo quindi come favorire queste tre condizioni.
Triptofano e serotonina
Per modo che l’intestino possa fabbricare la serotonina, ha bisogno della materia prima, cioè i “mattoncini” che utilizzerà per costruire le molecole di serotonina. Questa materia prima è il triptofano, un amminoacido essenziale che si trova in alcuni cibi, come le uova, il pesce, le verdure a foglia verde i semi di lino e di zucca. E’ quindi utile accertarsi di includere questi cibi nella propria alimentazione in modo da fornire all’organismo i “mattoncini” necessari.
Inoltre per convertire il triptofano in serotonina l’organismo ha bisogno delle vitamine del gruppo B e della vitamina C. Una carenza di queste vitamine non gli permette di trasformare efficacemente il triptofano in serotonina. Detto in altre parole, puoi mangiare tutto il triptofano che vuoi, ma se mancano le vitamine B e C l’organismo non lo riuscirà a trasformare in serotonina. Occorre quindi introdurre queste vitamine nell’alimentazione o tramite integratori.
Dall'intestino al cervello
Il secondo passo è che la serotonina prodotta dall’intestino deve raggiungere il cervello, dove ci sono i recettori. Per fare questo viaggio, la serotonina si “aggrappa” alla superficie delle piastrine che, scorrendo nel circolo sanguigno, la trasportano nei vari distretti del corpo. Le piastrine sono un po’ come degli autobus che trasportano le molecole della serotonina.
Per poter funzionare, questa azione di trasporto delle piastrine ha bisogno di acidi grassi. Avrai sicuramente sentito parlare degli Omega 3 e Omega 6, detti anche "grassi buoni” che si trovano nel pesce o nei semi di lino: quelli sono un esempio di acidi grassi. Altri acidi grassi sono prodotti dall’intestino durante la digestione delle fibre vegetali.
Quindi, per favorire questo secondo passaggio, è importante mangiare quegli alimenti che contengono acidi grassi “buoni” o che ne stimolano la produzione da parte dell’organismo.
Come rendere la serotonina disponibile
Il terzo e ultimo passaggio è che la serotonina deve riuscire a legarsi ai recettori. Le piastrine devono rilasciare la serotonina che stanno trasportando e i recettori nel cervello la devono poter accogliere per attivare tutte le funzioni che la serotonina vuole stimolare: il buon umore, il rilassamento, la regolazione dei cicli di sonno/veglia, ecc...
Per modo che questo avvenga l’organismo ha bisogno di carboidrati: ecco perché quando ci sentiamo tristi il corpo ci chiede dei dolci, i famosi cibi di conforto, e dopo averli mangiati ci sentiamo meglio, più sereni e in pace con noi stessi!
Ovviamente la soluzione non è mangiare dolci, perché dopo il temporaneo momento di benessere, torniamo a sentirci come prima, se non peggio!
Gli zuccheri semplici e i dolci sarebbero da evitare: ci sono altri tipi di carboidrati, come quelli contenuti nelle verdure, nella pasta o pane integrali, nelle patate o nei cereali a chicco che non hanno gli effetti nocivi degli zuccheri e favoriscono ugualmente il meccanismo della serotonina. Questi carboidrati, chiamati carboidrati complessi (a basso indice glicemico), dovrebbero sempre essere presenti nella propria alimentazione.
Ci sono persone che seguono diete quasi prive di carboidrati ma questo non va bene per la serotonina.
Altre persone tendono a suddividere i macronutrienti tra i pasti: fanno un pasto solo di proteine, uno prevalentemente di carboidrati, ecc... ma anche questa suddivisione non è il massimo per la serotonina: ci dovrebbero essere un po’ di tutti i tipi di nutrienti ad ogni pasto.
Infine, un’elevata concentrazione di certi amminoacidi, soprattutto quelli che si trovano nei latticini, riduce la concentrazione della serotonina nel cervello. Latte e latticini andrebbero evitati alla sera ad eccezione del parmigiano reggiano la cui lunga stagionatura riequilibra il profilo degli amminoacidi; la famosa tazza di latte prima di dormire andrebbe sostituita con una tisana.
Stile di vita per la serotonina
Fin ora abbiamo parlato di come l’alimentazione può favorire la serotonina, ma ci sono altri accorgimenti che la promuovono: l’esposizione alla luce solare e l’attività fisica aerobica regolare.
Bisognerebbe trascorrere almeno 15-20 minuti ogni giorno all’aria aperta quando c’è luce solare: va bene anche se è nuvolo perché le nuvole lasciano passare i raggi UV. Questo è utile anche per resettare il nostro orologio interno, il quale sincronizza l’alternanza del sonno/veglia in base alla esposizione alla luce solare. Sarebbe anche una buona abitudine praticare qualche volta alla settimana una attività fisica di tipo aerobico, come bici, corsa camminata veloce, nuoto o danza.
Passiamo alla pratica
Bene, come si traduce tutto questo nella pratica? Per renderti le cose il più semplici possibile, ho condensato tutto quello che ho detto fin ora in 7 semplicissime regole, le regole d’oro per un sonno felice.
Queste regole sono una parte del metodo Notti Serene, un programma che ti aiuta a ritrovare il naturale ritmo del sonno, diminuire il tempo necessario per addormentarti e ridurre i risvegli notturni. Questo programma si basa su tre principi:
- Utilizzare il diario del sonno per scoprire le cause del problema di sonno, per poi eliminarle.
- Utilizzare particolari tecniche per ricreare un naturale ritmo di sonno / veglia.
- Mettere l’organismo nelle migliori condizioni per dormire, utilizzando tecniche di rilassamento e favorendo in modo naturale la serotonina.
Puoi scaricare gratuitamente qui sotto le guide su come migliorare il sonno, ridurre il tempo per addormentarsi ed evitare i risvegli notturni.
L'AUTORE
