Le cause dell'insonnia e i rimedi per dormire bene


Se hai fatto qualche ricerca su Internet riguardo alle cause e ai rimedi sull'insonnia, avrai trovato tantissimi articoli pieni di consigli della nonna e anche tanti trattati medici, moto più scientifici, ma scritti con termini abbastanza incomprensibili.
Ora ti parlerò di tutto ciò che è scientificamente provato riguardo ai disturbi del sonno (quindi niente rimedi nella nonna), ma lo farò apposta con parole semplici e comprensibili e, soprattutto, con spiegazioni concrete.

I tre tipi di insonnia

Ci sono tre principali tipi di insonnia:

  1. Quando non riesci ad addormentarti la sera;
  2. Quando ti svegli in un certo orario della notte e poi non ti addormenti più;
  3. Quando il sonno è disturbato, agitato e per nulla riposante anche se hai dormito un numero sufficiente di ore.
Si possono avere più tipi di insonnia contemporaneamente, ad esempio quando uno fa fatica ad addormentarsi la sera e poi si sveglia anche di notte e non riesce a riaddormentarsi.

Le cause dell'insonnia

Molte persone vorrebbero trovare LA causa dei propri disturbi del sonno, pensando che sia una sola. In realtà non c’è mai un’unica causa dietro all’insonnia: ci sono sempre più fattori che ad un tratto della propria vita coesistono contemporaneamente e a quel punto scaturisce il disturbo del sonno.

1 - Cattive abitudini

Potrà sembrare banale ma molte persone che hanno disturbi di sonno continuano involontariamente ad avere abitudini errate che peggiorano il problema. Ad esempio c’è chi beve parecchi caffè o bevande stimolanti (energy drink, cocacola...) perchè, dormendo male la notte, di giorno si sente stanco e ha bisogno di “tirarsi su”. Fare attività fisica intensa (palestra, corsa...) nel tardo pomeriggio o di sera innalza il metabolismo ed i ritmi vitali e rende sia più difficile addormentarsi che più agitato e irregolare il sonno. Dormire con una luce accesa o, peggio, con la televisione accesa è un’altra di queste cattive abitudini.

Chiaramente non è che uno soffre di insonnia perché beve troppi caffè: come dicevo prima, c’è sempre più di un fattore che determina l’insonnia e, tra i vari, queste abitudini sbagliate sono un’ulteriore predisposizione al problema. Ma se ora non dormi bene, prima di iniziare qualunque metodo per migliorare il sonno, è fondamentale controllare che tu non abbia nessuna abitudine nociva per il sonno, altrimenti tutto il resto del lavoro per migliorare il sonno ne sarà compromesso.
Ecco perché il primo passo del programma Notti Serene è proprio dedicato a questo: c’è un questionario di autovalutazione che ti permette di verificare tutte le tue abitudini legate al sonno ed eliminare quelle nocive.

2 - Pensieri intrusivi

Quando sei sveglio che ti rigiri nel letto, sicuramente una delle cose più fastidiose sono i pensieri.
Pensare ai problemi che hai avuto oggi.
Pensare a tutte le cose che dovrai fare domani.
Pensare che se non dormi non avrai le forze per farle tutte.
Controllare l’orario per vedere quante ore di sonno hai già perso.
Pensare che tutti stanno dormendo e tu sei l’unico sveglio.
Pensare che devi assolutamente fare qualcosa per addormentarti
.

Tutta questa azione della mente ti tiene sveglio più che mai! Una testa che pensa troppo o si preoccupa è sicuramente un’altra causa dell’insonnia. E’ un cane che si morde la coda: sei preoccupato perché non dormi ancora e sai che il giorno dopo sarà un disastro: questa preoccupazione di tiene ancora più sveglio: più sei sveglio più ti preoccupi... e così via!
Ecco perché in un piano per migliorare la qualità del sonno è fondamentale imparare a riconoscere quali sono i propri pensieri intrusivi. E’ importante riconoscerli perché in base al tipo di pensieri ci sono diverse strategie per eliminarli e mettere a tacere la testa. Se vuoi scoprire quali sono i tuoi pensieri intrusivi, puoi utilizzare questo test di autovalutazione.

3 - Squilibri ormonali

Alcune modificazioni ormonali possono rendere una persona più agitata.
Se la tiroide comincia a funzionare un po’ troppo, il metabolismo aumenta, ci si sente più agitati, ed è più probabile che ci siano risvegli notturni. La stessa cosa succede alle donne in pre-menopausa: il calo degli estrogeni crea una serie di reazioni nel corpo, come le famose vampate di calore, che possono causare risvegli notturni e difficoltà a riaddormentarsi.
In questo caso occorre agire su due fronti: riequilibrare gli ormoni tramite opportuni farmaci o integratori e utilizzare delle tecniche di rilassamento che rallentano i ritmi corporei e ti permettono di eliminare l’effetto “agitazione” provocato da questi cambiamenti ormonali.

4 - Irregolarità negli orari

Uno dei maggiori nemici del buon sonno è la mancanza di regolarità. Il nostro corpo infatti ha un ritmo sincronizzato al naturale alternarsi del giorno e della notte: il nostro DNA ci ha creati per dormire quando arriva il buio e svegliarci quando arriva la luce e buio e luce arrivano allo stesso orario con grande regolarità. E’ vero che in estate il sole tramonta più tardi che in inverno ma non succede che un giorno il sole tramonta alle 5 e il giorno dopo tramonta alle 10!
Se noi diamo al nostro organismo un ritmo regolare, cioè andiamo a letto più o meno alla stessa ora e ci svegliamo alla stessa ora, l’organismo si tara su quel ritmo e sa quando deve dormire e stare sveglio. Ma se perdiamo quel ritmo perché viviamo con orari poco regolari, può succedere che l’organismo va in confusione e non sa più quando deve dormire. Quando questo succede, abbiamo un problema di insonnia.

Fortunatamente con opportune tecniche è possibile ristabilire il normale ritmo di sonno/veglia: questa è la parte centrale del programma Notti Serene. Chi lavora su turni è un po’ svantaggiato perché non potrà mai essere regolare sul lungo periodo, ma si può fare tanto anche in quella situazione.

5 - Abitudini alimentari scorrette e intolleranze

A differenza di quello che pensano in molti, la digestione è nemica del sonno. Dato che dopo un pasto abbondante o pesante scende la sonnolenza, molti credono che mangiare tanto la sera faccia venire più sonno. In realtà è esattamente l’opposto: quello che senti dopo una mangiata abbondante è stanchezza, non sonnolenza. Il corpo è affaticato dalla digestione perché deve lavorare molto per metabolizzare l’ultimo pasto: più era pesante e/o abbondante la cena, più l'organismo sarà attivo per più tempo per digerirla e come ormai avrai capito quando l'organismo è attivo si dorme male.
A volte la digestione è difficile anche con pasti leggeri: succede quando mangiamo un alimento a cui siamo intolleranti. Ad esempio c’è chi fa fatica a digerire i latticini, per cui se beve una tazza di latte prima di andare a letto pensando di rilassarsi (il classico rimedio della nonna), in realtà richiede al proprio corpo un super-lavoro per metabolizzare il latte e molto probabilmente il sonno sarà più agitato e i risvegli più facili e frequenti.
C’è a chi succede la stessa cosa col glutine, anche se non è celiaco. Oppure con gli alimenti lievitati. Oppure con gli alcolici.

Non c’è un cibo che in generale non va bene: ciascuno di noi ha le proprie sensibilità individuali. Ad esempio, se mia moglie bene alcolici la sera dorme malissimo. Se io bevo alcolici la sera dormo bene, mentre se mangio cibi molto lievitati il mio sonno è disturbato. Non è proprio possibile scrivere un elenco di cibi da evitare che va bene per tutti: devi scoprire quali sono i cibi che non vanno bene per te. Questo si può scoprire per mezzo del diario del sonno: tramite il diario del sonno, che trovi nel programma Notti Serene, potrai mettere in relazione la qualità del sonno con quello che hai mangiato la sera prima e quando lo hai mangiato e scoprire se ci sono abitudini alimentari o intolleranze che contribuiscono ai disturbi del sonno.

Sconfiggere l’insonnia o riposare bene?

"Tu vuoi sconfiggere l’insonnia o riposare bene?"
Quando faccio questa domanda ai miei clienti, quasi tutti mi rispondono che vogliono sconfiggere l’insonnia. Infatti è nella natura umana essere molto più motivati a risolvere un problema piuttosto che ad ottenere un beneficio. Ti do una cattiva notizia: chi si focalizza sullo sconfiggere l’insonnia in realtà si sta concentrando sul problema (l’insonnia) piuttosto che sul risultato che vuole ottenere (dormire bene) e generalmente farà più fatica a venirne a capo.

Se ti sembra una differenza puramente filosofica, in realtà non lo è. Infatti la scienza ha ampiamente dimostrato che i nostri pensieri influenzano molto profondamente il corpo: i pensieri sono come una calamita e il nostro organismo va nella direzione in cui mettiamo i nostri pensieri.
Ad esempio, se un giorno cominci a pensare ad un bel gelato, a che voglia hai di mangiarti il gelato... è abbastanza probabile che in quella giornata tu farai una sosta in gelateria, perché il tuo pensiero ha influenzato le tue azioni. Se un giorno hai mal di testa e continui a ripeterti “non voglio il mal di testa”, in realtà ti stai concentrando proprio sul mal di testa e il problema tenderà a peggiorare perchè col tuo pensiero lo rafforzi.

La stessa cosa vale per l’insonnia. Facciamo un esperimento: prova a ripeterti mentalmente 2 o 3 volte:

“Voglio sconfiggere l’insonnia”,
“Voglio sconfiggere l’insonnia”
.

Che sensazioni ti da? E’ una cosa piacevole e rilassante oppure ti sembra di doverti preparare ad una battaglia? E come si può dormire in battaglia?
Ora ripeti mentalmente 2 o 3 volte:

“Voglio riposare bene”,
“Voglio riposare bene”
.

Che sensazioni ti da? Non è molto più tranquillizzante, piacevole e positivo?
Ecco perché ho chiamato il mio programma Notti Serene, così ogni volta che seguirai il programma ti ricorderai di dare una direzione positiva alla tua mente!

Tommy - Notti Serene