Melatonina per l’insonnia: è davvero efficace?


Negli ultimi 15 anni la melatonina ha riscosso un grande successo nel combattere i piccoli disturbi del sonno, l'insonnia e il jet lag, ma la scienza ci dimostra che il successo è solo commerciale. Benefici scientificamente misurabili ce ne sono ben pochi, mentre i più recenti studi mostrano chiaramente che ci sono tanti possibili effetti collaterali.
Vediamo quindi quali sono i reali dati di fatto sulla melatonina e quali sono le alternativa più efficaci, economiche e con meno effetti collaterali.

Cos’è la melatonina e come funziona

La melatonina è un ormone prodotto nel cervello dalla ghiandola pineale. Ha la funzione di regolare i cicli di sonno/veglia.
La ghiandola pineale comincia a produrla nel tardo pomeriggio quando il livello di luce e la temperatura decrescono, in modo da preparare l’organismo al sonno, e la sua concentrazione è minima alla mattina presto quando l’organismo si sveglia in modo naturale (o almeno, dovrebbe!).

Questo già ci fa capire due fatti importanti. Il primo è che con l’uso delle luci artificiali e degli schermi molto luminosi dei telefoni, tablet e tv alla sera, la ghiandola pineale non percepisce il naturale calo di luminosità del tramonto e quindi produce meno melatonina. Sarebbe quindi importante usare luci più soffuse la sera e possibilmente evitare di usare smartphone, computer e grossi schermi televisivi prima di andare a letto.
Il secondo fatto è che molte persone assumono melatonina prima di coricarsi sperando di addormentarsi più facilmente, ma in realtà quello è il momento sbagliato: dato che il cervello la inizia a produrre nel tardo pomeriggio per indurre il sonno nella notte, anche l’integratore andrebbe assunto nel tardo pomeriggio e non appena prima di andare a letto, altrimenti si ottiene l’effetto opposto: quello di addormentarsi più tardi.

I falsi miti della melatonina

Il Natural Medicines Comprehensive Database è un archivio che riunisce i risultati delle sperimentazioni mediche svolte negli anni da diversi gruppi di ricerca. E’ un archivio molto affidabile, perché non indica le conclusioni di un singolo studio (che potrebbe essere sbagliato, di parte o pilotato) ma di numerosi studi fatti da gruppi di ricerca diversi, in nazioni diverse e protratti per anni. Ecco cosa emerge riguardo alla melatonina.

1 - La melatonina è utile per combattere l’insonnia
FALSO! Non sembra in grado di migliorare in modo significativo l’efficacia del sonno, cioè la percentuale di tempo in cui la persona dorme sul totale del tempo dedicato al sonno. Alcune persone affermano che la melatonina migliora la qualità del sonno, anche se gli esami non confermano questa sensazione.

2 - La melatonina riduce i tempi di addormentamento in modo significativo
FALSO! Se assunta nell’orario giusto ed a dosaggi elevati, può ridurre il tempo di addormentamento ma, in media, di soli 12 minuti, che è un miglioramento del tutto trascurabile. Inoltre i dosaggi a cui sono stati fatti quei test vanno da 3mg a 5mg di melatonina, ma la attuale legge italiana non permette di vendere integratori che superano il dosaggio di 1mg: a questo dosaggio sembra totalmente inefficace per ridurre il tempo di addormentamento, se non per l’effetto placebo.

3 - La melatonina aiuta a regolare i cicli sonno-veglia nelle persone che fanno i turni
FALSO! Solo una piccola percentuali degli studi ha rilevato lievi miglioramenti, ma questa percentuale è così bassa che non è possibile affermare che ci siano reali benefici da un punto di vista scientifico.

4 - La melatonina riduce gli effetti del Jet-Lag, cioè le difficoltà a dormire quando si cambia il fusorario dopo un volo lungo.
Prevalentemente FALSO! La maggior parte delle ricerche indica che la melatonina può parzialmente alleviare alcuni sintomi secondari del jet lag, migliorando ad esempio la vigilanza e la coordinazione dei movimenti, ma non è efficace per diminuire il tempo di addormentamento nelle persone con il jet lag.

Gli studi del Natural Medicines Comprehensive Database mostrano anche i casi in cui la melatonina è efficace:

  • Problemi del sonno nei bambini autistici e con ritardo mentale
  • Cefalea a grappolo
  • Diminuzione dell’ansia prima degli interventi chirurgici
  • Riduzione dei sintomi dell’astinenza in chi smette di fumare

La realtà è che la melatonina, specialmente nelle dosi massime consentite in Italia, non ha praticamente effetto nei disturbi per cui si pensa efficace, cioè i disturbi legati al sonno, mentre è utile per altri tipi di problematiche.

Gli effetti collaterali della melatonina

La melatonina può avere anche diversi effetti collaterali:

  1. Sonnolenza: molto spesso il giorno dopo la sua assunzione si ha un costante senso di sonnolenza. Se si deve guidare o fare lavori che richiedono un’attenzione vigile è meglio evitare di assumere la melatonina.
  2. Tachicardia: a volte la melatonina può accelerare il ritmo del cuore quindi se uno sta assumendo farmaci per il cuore o sa di avere problemi cardiaci è indispensabile consultare il medico prima di assumerla.
  3. Influenza sull’umore: la melatonina è controindicata in chi ha problemi di depressione o assume farmaci per la modulazione dell’umore.
  4. Incubi: diverse persone lamentano di avere molto più incubi quando iniziano ad assumere la melatonina. Non ci sono studi definitivi a riguardo ma le persone che lamentano questo effetto collaterale sono così numerose che questo fenomeno sicuramente va tenuto in considerazione.

Perché le persone assumono lo stesso la melatonina?

Viene da chiedersi perché c’è chi continua a prende la melatonina per dormire meglio, anche se è scientificamente provato che la sua efficacia è quasi nulla e può avere effetti collaterali.
Il motivo è che tutti siamo alla ricerca di soluzioni che non richiedono impegno. Pensare di risolvere un problema deglutendo una pillola è molto comodo e non richiede nessuno sforzo. Andare a vedere i motivi reali per cui si dorme male ed apportare i necessari cambiamenti nelle proprie abitudini è molto più faticoso, ma è anche l’unica cosa che realmente funziona!
Per esempio pensa a un fumatore che ha la bronchite: continua a prendere farmaci per la bronchite sapendo già che la soluzione reale alla bronchite sarebbe un’altra: correggere l’abitudine sbagliata, cioè smettere di fumare. Ma ridurre il fumo è senz’altro molto più impegnativo e prendere i farmaci per la bronchite gli da comunque la sensazione che sta facendo qualcosa per la sua salute.

Che cosa funziona realmente?

Prima di assumere dall’esterno la melatonina prendendo un integratore, è meglio stimolare l’organismo a produrre melatonina internamente. La melatonina prodotta dal nostro organismo, rispetto a quella che si assume esternamente con gli integratori, è realmente efficace perché è proprio quella che utilizza il nostro corpo per regolare i ritmi si sonno/veglia.
La produzione di melatonina è stimolata dalle vitamine B3 e B6, quindi mangiando cibi ricchi di quelle vitamine si stimola l’organismo a produrre più melatonina. I principali alimenti ricchi di vitamine B3 e B6 sono tutti gli ortaggi a foglia verde (spinaci, radicchi, cavolfiore, cicoria...), semi di lino e girasole, olio di semi di lino e lievito di birra.
Bisogna poi eliminare o ridurre il più possibile gli elementi che riducono la produzione di melatonina. Questi sono:

  • caffeina
  • alcool
  • fumo
  • luci intense, schermi di smartphone, schermi televisivi grandi, a partire da alcune ore prima di andare a letto.
Questi sono accorgimenti per predisporre l’organismo a dormire nel miglior modo, ma chiaramente bisogna essere realistici: se sei tornato da un viaggio e sei in difficoltà col jet-lag, senz’altro potrai trarre ottimi benefici da queste accorgimenti. Ma un problema di insonnia non si risolve semplicemente prendendo olio di semi di lino e spegnendo lo smartphone!

Regolare la sua produzione di melatonina per predisporlo a dormire è solo uno degli aspetti. L’insonnia è legata anche a una mente che pensa troppo, alla paura di non dormire un’altra notte o all’incapacità di rilassarsi. Tutte queste cose non dipendono dalla melatonina. Ad esempio, la melatonina non rilassa e se non riesci a dormire perché sei agitato puoi avere livelli di melatonina altissimi ma non dormirai lo stesso.

Focalizzarsi sulla melatonina è una distorsione introdotta dalle ditte di integratori per vendere i loro prodotti. Ma per migliorare realmente il sonno, più che focalizzarsi sulla melatonina è importante concentrarsi su ciò che conta veramente: scoprire ed eliminare le cause che disturbano il sonno e usare tecniche di rilassamento rapido che inducono il sonno in breve tempo e permettono di ridurre i risvegli notturni.
Per conoscere queste tecniche puoi scaricare i video qui sotto.


L'AUTORE


Tommy Serafini

è un consulente in naturopatia scientifica, operatore e istruttore Shiatsu e del metodo di autocura Do-In, PNL Practitioner, autore del bestseller Anche stanotte non ho chiuso occhio!
Da sempre ricerca metodi scientifici per migliorare la condizione psicofisica, il benessere e la propria efficacia in ogni area della vita. Il sonno è una parte essenziale di questo processo e in questo sito presenta le più efficaci tecniche per migliorare il sonno e risolvere problemi di insonnia. Leggi la biografia e il curriculum.