Perché ti svegli stanco?
Sei stanco al risveglio? Non centra il materasso! Scopri le reali cause e i rimedi più efficaci.
A molte persone capita di svegliarsi già stanchi alla mattina. Non sto parlando di quando uno si sveglia stanco perché ha dormito troppo poco, ma di quando dormi un numero adeguato di ore, 6, 7 anche 8 ore, e nonostante questo alla mattina ti svegli stanco come se non avessi neanche dormito.
Sui siti o sui canali di benessere si dice tanto su questo argomento, ma purtroppo il più delle informazioni sono falsi miti che questi siti si copiano tra di loro ma che non hanno nulla a che vedere con la realtà scientifica dei fatti. Come di consueto, quindi, ti presenterò solo le informazioni che sono confermate da una lunga sperimentazione scientifica e tralascerò tutti i vari rimedi della nonna e le opinioni da bar che si sentono in giro.
Durante la notte il sonno avviene a fasi: si alternano momenti in cui il sonno è meno profondo, ad esempio quando sogniamo, a momenti in cui il sonno è più profondo e riposante. Sono quei momenti in cui se veniamo svegliati all’improvviso ci mettiamo più tempo a capire chi siamo e dove siamo!
Quando riusciamo a trascorrere un tempo adeguato nelle fasi più profonde, abbiamo dormito un sonno ristoratore, mentre se il sonno rimane “superficiale”, cioè se la maggior parte del tempo dormito è nelle fasi meno profonde, il sonno non è riposante e alla mattina ci svegliamo già stanchi.
Che cosa impedisce di andare nelle fasi più profonde del sonno?
Ecco le cause più frequenti, che poi andremo ad approfondire una ad una:
- Organismo iper-stimolato da stress, pensieri o eccessive attività quotidiane
- Portarsi a letto le tensioni
- Problemi di respirazione / apnee notturne
- Squilibri ormonali, menopausa, ipertiroidismo
- Disturbi esterni (TV a letto, partner che russa, rumori esterni...)
La causa più frequente sono i micro-risvegli, cioè quando c’è qualcosa che continuamente richiama la nostra attenzione. Questa cosa può essere fuori da noi, come la televisione accesa, coi suoi continui cambi di luminosità, un compagno di letto che russa, il rumore della strada, ma il più delle volte è dentro di noi. Cioè il nostro organismo è così stimolato da pensieri, preoccupazioni, stress o attività svolte durante la giornata che rimane in allerta durante la notte.
Siamo in uno stato di allerta
Ti faccio un esempio: ti è mai capitato una volta di doverti svegliare molto prima del solito, ad esempio per prendere l’aereo o il treno o perché avevi un impegno insolito. Hai puntato la sveglia, come tutte le mattine, solo che quella volta era puntata molto prima del solito. E cos’è successo? Quella notte hai dormito bene, come se nulla fosse cambiato, oppure il sonno era più simile un dormiveglia? Quante volte ti sei svegliato prima che la sveglia suonasse, magari per controllare l’orario?
Altro esempio: se ti è mai capitato di vivere un terremoto, come hai dormito la notte successiva? Eri rilassato oppure ti svegliavi al minimo rumore? Magari quegli stessi rumori la notte prima non ti svegliavano.
Questo significa avere l’organismo in allerta. Ovviamente questi sono esempi estremi per illustrarti meglio l’idea: normalmente non siamo così tanto in allerta, ma gli stress prolungati che la nostra società ci fa vivere abitualmente ci possono mettere in una condizione simile, anche se meno intensa.
Ad esempio, se hai un pensiero ricorrente per una situazione o un problema, la mente continuerà a pensare anche quando vai a letto.
Se hai la giornata sovraccarica di impegni, arrivi alla sera che sei stanco ma ancora troppo energizzato per le mille attività che hai svolto, crolli addormentato per la stanchezza ma poi il sonno è agitato e poco profondo.
Se fai attività fisica di sera, quando vai a letto il corpo è ancora stimolato da questa attività.
Se studi o lavori fino a sera tardi, la mente è ancora molto attiva quando vai a letto.
Gli stessi smartphone sono un costante stimolo che richiama la nostra attenzione ripetutamente e usandoli fino a pochi istanti prima di andare a letto ci portiamo nel sonno questo stato di allerta. Stiamo vivendo in un contesto sociale che ci mantiene costantemente iperstimolati e infatti non a caso i disturbi del sonno sono aumentati così tanto negli ultimi 10-15 anni.
Qual'è la soluzione?
Dobbiamo buttare il cellulare e andare a vivere in un eremo per poter dormire meglio? Ovviamente no! Però possiamo adottare degli accorgimenti che limitano l’impatto dello stress prolungato sul sonno.
Uno dei più efficaci è abituarci a praticare una tecnica di rilassamento profondo nel momento in cui andiamo a letto, perché questa mette l’organismo nelle migliori condizioni per riposare bene perché elimina andare sia le tensioni fisiche che i pensieri. Senza quei due elementi di disturbo, il corpo non è più in una situazione di “allarme” e quindi durante la notte si concede di andare nelle fasi più profonde e riposanti del sonno.
Se vuoi sperimentarne su di te i benefici, puoi scaricare gratuitamente 1 video-lezione con un esercizio guidato di rilassamento profondo qui sotto:
Serotonina: l'alleata del sonno
Un altro accorgimento utile è favorire la naturale produzione della serotonina: la serotonina è chiamata l’ormone della felicità poiché un adeguato livello ci fa sentire più sereni e, di conseguenza, più propensi a scivolare nelle fasi più profonde del sonno. Non solo: la serotonina è utilizzata dal cervello per sintetizzare la melatonina, che è uno degli ormoni che regola il sonno.
La serotonina si può stimolare in modo naturale adottando alcune semplici abitudini alimentari e di comportamento: leggi l'articolo su sonno e serotonina per conoscere questi accorgimenti.
Cause fisiche
Non riuscire a entrare nelle fasi di sonno più profondo può dipendere anche da cause più fisiche.
Una che va sicuramente menzionata è quella ormonale che riguarda, anche se per ragioni diverse, sia le donne in menopausa sia le persone che hanno problemi alla tiroide.
Le donne che stanno entrando in menopausa vivono delle forti trasformazioni ormonali che hanno un impatto negativo sul sonno. Di notte possono avere un senso di irrequietezza, sentire un calore fastidioso e avere palpitazioni. Talvolta questi disturbi sono così intensi da provocare risvegli e difficoltà a riaddormentarsi: altre volte non sono così intensi da creare un risveglio completo, ma ci mantengono in una condizione simile al dormiveglia, che non è per nulla riposante. Anche in questo caso si può fare tanto per migliorare il sonno e ti consiglio di leggere l’articolo su insonnia in menopausa.
L’altra causa ormonale che spesso impatta negativamente il sonno è legata alla tiroide: in particolare nella condizione di ipertiroidismo, cioè quando la tiroide “lavora troppo”, ci sentiamo più agitati, caldi e con palpitazioni. Sebbene questa situazione sia abbastanza rara, a volte può capitare e fortunatamente è molto semplice da diagnosticare. Basta infatti un semplice esame del sangue per misurare il valore dell’attività tiroidea, il cosiddetto valore del TSH.
Apnee notturne
Un’altra tipica causa del sonno poco riposante sono le apnee notturne. Chi soffre di questo problema, durante la notte ha delle sospensioni del respiro che possono durare anche alcune decine di secondi. Spesso questo per cause meccaniche, quando le vie aeree si ostruiscono. Ad esempio ne soffrono i russatori, le persone in sovrappeso e chi ha deviazioni del setto nasale.
Ogni volta che si va in apnea di notte, avviene un micro risveglio nello sforzo di riprendere a respirare e dato che le apnee possono essere anche numerose, la notte è spesso caratterizzata da tanti micro risvegli che impediscono di scivolare nelle fasi più profonde del sonno. Ecco perché uno dei sintomi tipici di chi soffre di questo problema è lo svegliarsi stanchi e l’avere un senso di sonnolenza e scarsa lucidità durante la giornata.
Se desideri un approfondimento ti consiglio di leggere l’articolo su sonno e apnee notturne.
Cosa fare nella pratica?
Il rilassamento profondo, il riequilibrio della serotonina e l’igiene del sonno sono i tre elementi chiave che permettono di migliorare la qualità del sonno durante la notte e, di conseguenza, di svegliarsi più riposati alla mattina. Sono gli elementi su cui si basa il metodo Notti Serene, un programma dedicato al miglioramento del sonno. Se desideri approfondire l’argomento, richiedi qui sotto le guide gratuite per dormire più profondamente, ridurre il tempo per addormentarsi ed evitare i risvegli notturni.
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