Come dormire senza interruzioni e senza svegliarsi di notte
Evitare i risvegli notturni è fondamentale per una buona qualità del sonno. Vediamo i rimedi naturali per dormire continuativamente.
Per molte persone che dormono male, il problema non è tanto addormentarsi alla sera, ma sono i risvegli notturni che riducono la qualità del sonno.
Alla sera si addormentano, ma dopo qualche ora nel cuore della notte si ritrovano svegli nel letto senza riuscire più a riaddormentarsi.
Oppure si riaddormentano, ma poi continuano a svegliarsi ripetutamente per tutto il resto della notte. Alla mattina sono stanchi e hanno la sensazione di aver trascorso la maggior parte della notte in uno stato di dormiveglia.
Risvegli notturni solo per brevi periodi?
A volte, il problema dei risvegli notturni si presenta solo per brevi periodi, di solito in concomitanza con eventi stressanti: un’improvvisa malattia di un familiare che desta preoccupazione, cambiare il lavoro, un esame, una gara...
Se questo è il tuo caso, ci sono due cose molto efficaci che puoi fare per migliorare la situazione. La prima è iniziare a "staccare la spina" almeno un’ora prima di andare a letto: molte persone, soprattutto in periodi densi di impegni o di problemi da risolvere, continuano ad essere molto attivi anche alla sera. Chi ha un esame continua a studiare di sera. Chi ha un progetto grosso di lavoro lavora anche alla sera per terminarlo. Chi ha un familiare malato da assistere sfrutta la sera per fare i lavori di casa, ecc...
Non c’è nulla di male in questo: è sicuramente lodevole impegnarsi in questo modo, è un segno di responsabilità. Però, se svolgi queste attività fino a quando non crolli di sonno e poi vai direttamente a letto, è inevitabile che il sonno sia agitato e che ci siano risvegli. Vale anche per attività mentali, ad esempio rimanere a pensare ai propri problemi fino al momento in cui si va a letto.
Bisogna quindi darsi un limite di orario, dopo il quale ci si dedica solo ad attività rilassanti: leggere, farsi una doccia calda, ascoltare musica, guardare un film leggero (da ridere), prendersi cura di sé stessi nel modo che ciascuno preferisce. Dev’essere un’attività molto rilassante, lenta e svolta come per farsi una coccola. In questo modo entrerai nel letto molto più rilassato e le tensioni non incideranno negativamente sul sonno.
Potresti obbiettare che non hai tempo da dedicare a te stesso in certi momenti: lo pensavo anch’io quando ero in quelle situazioni ma non è vero.
Quanto tempo ti costa l’aver dormito male di notte, in termini di mancata efficacia personale nello svolgere i tuoi compiti quotidiani?
Sono stati fatti molti studi a riguardo e tutti sono concordi: il tempo sprecato nelle inefficienze personali dovute alla stanchezza e alla scarsa lucidità mentale è più del doppio del tempo dedicato a curare il proprio rilassamento serale e migliorare la qualità del sonno.
Rilassati di più per dormire senza interruzioni
La seconda cosa che puoi fare è praticare una tecnica di rilassamento nel momento in cui a letto spegni la luce. La tecnica di rilassamento mette l’organismo nelle migliori condizioni per riposare perché lascia andare sia le tensioni fisiche che i pensieri. Senza quei due elementi di disturbo, il corpo non è più in una situazione di “allarme” e quindi durante la notte si concede di andare nelle fasi più profonde e riposanti del sonno.
Puoi scaricare gratuitamente 1 video-lezione con un esercizio guidato di rilassamento profondo qui sotto:
Mi prendo qualcosa per dormire
Molte persone ritengono che l'unica cosa che si può fare quando dormono male è di prendere qualcosa per dormire. Purtroppo questa non è la soluzione. Dormire male è il segnale che c'è qualcosa che non va nelle nostre abitudini o a livello fisico. E' controproducente ignorare il "sintomo" dell'insonnia sedando il nostro corpo con farmaci (o peggio ancora con prodotti che non hanno nessun effetto come la melatonina). Perché se non si fa nulla per eliminare la vera causa del problema, una volta sospeso il farmaco il problema tornerà esattamente come prima. Sarebbe come avere male ad un dito perché ho una spina conficcata e sperare che passi prendendo qualcosa contro il dolore. E' inutile e finché non toglierai la spina dal dito (cioè la vera causa) appena finisce l'effetto del farmaco il problema tornerà come prima.
Se è tanto tempo che ti svegli di notte?
Il più delle volte, però, i problemi di risvegli notturni non sono limitati ad un periodo temporaneo di pochi giorni o settimane, ma tendono a cronicizzarsi, cioè a protrarsi per mesi o anni, tanto che diventano quasi una caratteristica del proprio modo di dormire. Questo succede perché non dipendono da un fattore esterno momentaneo, ma da qualcosa dentro di noi.
Menopausa e risvegli notturni
Una delle cause più frequenti per le donne è rappresentato dall’ingresso in pre-menopausa. E’ un periodo in cui avvengono grosse trasformazioni ormonali che si ripercuotono molto molto frequentemente sulla qualità del sonno provocando risvegli notturni per via di una sensazione di calore o di irrequietezza. Se questo è il tuo caso ti consiglio di guardare il video sull’insonnia in menopausa.
Problemi respiratori e apnee notturne
Un’altra causa di risvegli notturni sono le apnee notturne: in genere ne è colpito chi russa o è in sovrappeso perché di notte le vie aeree tendono a collassare e a bloccare il respiro. Quando questo avviene, ci si sveglia per cambiare posizione e riprendere a respirare. Perdere peso è la soluzione più efficace a questo problema. Altri piccoli aiuti si possono avere seguendo alcuni accorgimenti: evitare di bere alcolici alla sera perché peggiorano i sintomi e dormire coricati su un fianco sperimentando diversi spessori del cuscino e diverse inclinazioni della testa per trovare quella che permette di respirare meglio.
Cattive abitudini
A volte i risvegli notturni sono causati da cattive abitudini che si tengono durante la giornata: ad esempio alimentarsi in modo errato, soprattutto alla sera, bere troppi caffè, fare attività fisica intensa tardi la sera, non avere una regolarità di orari oppure dormire con la televisione o la radio accesa.
Come dormire senza interruzioni
Il modo più efficace e sicuro per scoprire cosa ci causa risvegli e come evitare che succeda, sono le strategie cognitive e comportamentali.
Normalmente queste tecniche vengono messe in pratica con l’aiuto di un terapeuta, ma non tutti hanno la possibilità di tempo ed economica per affrontare quel tipo di percorso. Oppure non desiderano nemmeno impegnarsi in un simile percorso perché non percepiscono il proprio problema così grave.
Fortunatamente queste strategie possono anche essere messe in pratica in autonomia per situazioni non gravi, seguendo un programma di miglioramento del sonno. In sostanza si tratta di tenere un diario del sonno in cui si annotano giorno per giorno alcuni parametri del sonno e in base alle proprie annotazioni si utilizzano le opportune tecniche o gli opportuni cambi di abitudini per migliorare un passo alla volta il proprio sonno. Se vuoi sapere più in dettaglio come funzionano e perché funzionano questi programmi, puoi guardare qui, oppure lascia la tua email qui sotto e ti invierò gratuitamente alcune guide introduttive.
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