Dormire bene migliora la performance sportiva


Una serie di recenti studi scientifici hanno collegato la qualità del sonno al miglioramento delle prestazioni atletiche. E’ abbastanza ovvio che se la notte prima di una gara o di una partita dormi male, il giorno dopo la performance sarà peggiore, ma gli studi hanno mostrato che il discorso è molto più ampio di così. Migliorare la qualità del sonno produce miglioramenti nelle performance sportive proprio come quando migliori l’allenamento o l’alimentazione.

Fullagar HH1, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T.
Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise.
Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86.

Leeder J1, Glaister M, Pizzoferro K, Dawson J, Pedlar C.
Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy.
J Sports Sci. 2012;30(6):541-5.


Non a caso, in preparazione delle olimpiadi del 2012 alcuni atleti hanno cominciato a seguire particolari percorsi di ottimizzazione del sonno per massimizzare la performance. Questi percorsi sono poi stati messi a punto negli anni successivi e i risultati sono raccolti in questa pubblicazione scientifica:

Simpson NS1, Gibbs EL2, Matheson GO3.
Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes.
Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul 1.

 

Questione di qualità

Uno dei punti principali di questi studi è che la qualità del sonno è ancora più importante della quantità di sonno. Cioè è meglio dormire 6 ore e mezza con un sonno profondo, riposante e senza interruzioni, piuttosto che dormire 8 ore di un sonno agitato e frammentato. Addirittura un eccesso di ore di sonno, cioè dormire più di quanto il tuo corpo è normalmente abituato a dormire, nella notte prima di una gara è controproducente.
Quindi più che puntare sulla quantità di ore dormite, è importante migliorare la qualità del riposo.

“Qualità del riposo” non significa comprare un materasso più comodo o bere una camomilla prima di andare a letto! Significa che quando vai a letto il tuo corpo deve essere nella migliore delle condizioni per iniziare a dormire e riposarsi.

Proviamo a confrontare il nostro stile di vita con quello per cui siamo stati programmati nel nostro DNA. Ti faccio un esempio: 3000 anni fa non c’era la luce elettrica; alla sera la luce gradualmente si affievoliva col tramonto e il corpo capiva che stava arrivando il momento di dormire. Oggi c’è la luce artificiale della casa o della TV o dello schermo dello smartphone fino a un istante prima di metterci a dormire e il corpo non ha il tempo di capire che è giunto il momento del riposo. Un tempo cessavano le attività fisiche pesanti e i pensieri della giornata al tramonto: oggi si fa attività sportiva anche tardi, per via degli impegni del lavoro. Un tempo si andava a letto sempre alla stessa ora, quella del tramonto. Oggi si va a letto a orari spesso diversi, specialmente nel weekend.
Quando si va a letto, abbiamo spesso il corpo e la mente ancora iperstimolati dalle attività che abbiamo fatto fino a poco prima, oppure dai pensieri della giornata, e quindi le prime ore del sonno, che sarebbero quelle in cui il sonno è più profondo e corpo si rigenera, in realtà tendono ad essere più agitate e meno riposanti.

Come fare?

Ora, noi non possiamo cambiare lo stile di vita nella nostra società, però possiamo utilizzare degli accorgimenti per preparare il corpo a dormire, proprio come avverrebbe vivendo secondo i cicli della natura, e rendere così il sonno più profondo e rigenerante.
Ad esempio ci sono delle tecniche di respirazione e di rilassamento che attivano il sistema nervoso parasimpatico e quindi hanno un effetto estremamente calmante. Ci sono dei metodi per insegnare al corpo quando è ora di dormire e quando è ora di stare svegli, utili soprattutto per chi non ha una grande regolarità di orari. C’è l’igiene del sonno, ovvero controllare tutte le tue abitudini riguardo al sonno ed eliminare quelle dannose.
Tutte queste sono le tecniche che i preparatori degli atleti di alto livello stanno cominciando ad usare negli ultimi anni perché si sono accorti che ottimizzare il sonno permette di avere un migliore rendimento in allenamento e in gara. Avere una buona qualità del sonno giorno dopo giorno rende l’organismo più forte e resiliente.

Ansia pre-gara

C’è un altro aspetto molto importante legato al riposo e allo sport: l’aspetto emotivo. Capita che man mano che si avvicina a una gara, una partita o uno spettacolo importante si dorma male a causa dell’ansia. In questo caso il sonno non è turbato dagli stimoli ricevuti durante il giorno o da un’alterazione degli orari. La causa sono ciò che in psicologia vengono detti pensieri intrusivi, cioè quei pensieri che continuano a girarti per la testa impedendoti di dormire bene o addirittura impedendoti di addormentarti.
Ad esempio la sera a letto ti capita di pensare alla gara e a cosa può succedere se ti infortuni. Ma possono anche essere pensieri diversi, ad esempio quando ti svegli la mattina e senti il cuore che batte più veloce del normale, significa che hai dormito in uno stato di tensione. Oppure ti svegli tante volte la mattina per controllare l’orario per la paura che la sveglia non suoni. Non stavi coscientemente pensando alla gara, perché dormivi, ma c’era una parte del tuo inconscio che aveva in mente quel pensiero e non ti ha fatto scivolare nel sonno profondo e riposante.

Studio scientifico di riferimento:
Iran J Public Health. 2015 Jul;44(7):1023.
Quality of Sleep Affects the Level of Anxiety and Performance of Football Athletes.
Afriani Y1, Puspaningtyas DE1, Mahfida SL2, Kushartanti W3, Farmawati A4.

Fortunatamente anche i pensieri intrusivi si possono combattere, con un metodo opportuno: prima di tutto, se stai già utilizzando le tecniche di rilassamento e di igiene del sonno è molto più difficile essere disturbati da quei pensieri. Infatti il corpo e la mente sono già stati messi in uno stato di calma da quelle tecniche e quindi il flusso di pensieri è molto più tenue.
Inoltre ci sono delle tecniche specifiche, prese dalla PNL, come ad esempio il parcheggio dei pensieri e il cambio delle sottomodalità. Queste tecniche, che spiego nel corso Notti Serene, permettono di azzittire i pensieri o e di metterli temporaneamente da parte per la notte in modo che non disturbino il tuo riposo.

Come funziona?

Il programma Notti Serene è un programma di 6 settimane in cui verrai guidato, tramite opportune tecniche, ad ottimizzare il tuo sonno. Il programma contiene le tecniche di cui ti parlavo prima e sono bene o male le stesse usate dai preparatori atletici di alto livello e sono basate sulle raccomandazioni dell’American Academy of Sleep Medicine.
Ecco cosa viene spiegato nel corso:

  • L’igiene del sonno: riconoscere le abitudini sbagliate che ostacolano il buon riposo ed eliminarle;
  • Il diario del sonno: una scheda da compilare giornalmente (in un paio di minuti) per tenere traccia della qualità del sonno, ottimizzarlo e misurarne gli effetti sulla qualità di vita (e dell’allenamento);
  • La sequenza pre-sonno, una sequenza di tecniche che dura circa 10-15 minuti da fare mentre stai andando a letto per predisporre l’organismo ad un riposo profondo.
  • I pensieri intrusivi (ad esempio, l’ansia la notte prima della gara) come eliminarli per poter dormire serenamente.
  • La regolarizzazione dei cicli di sonno.
  • I rimedi naturali, fitoterapici e aromaterapici che funzionano veramente (non i rimedi della nonna che fanno solo perdere tempo e soldi).
Se vuoi vedere più in dettaglio come funziona il programma e tutti i suoi contenuti, visita la pagina del corso.