Jet lag: rimedi per dormire quando cambi fuso orario


Il jet lag, detto anche mal di fuso, è un'alterazione dell'orologio interno dell’organismo che avviene in seguito ad un viaggio intercontinentale in cui si attraversano diversi fusi orari.

Quando si viaggia verso ovest, ad esempio dall’Italia agli Stati Uniti oppure dall’Asia verso l'Italia, è come se si vivesse una giornata molto più lunga di 24 ore.
Ad esempio, l’orario di Los Angeles è 9 ore indietro rispetto all’Italia, quindi se atterri a Los Angeles alle 3 di pomeriggio, in Italia sarà mezzanotte e il tuo orologio biologico è ancora tarato sul quel orario. Quindi avrai molto sonno perché per il tuo organismo sarebbe l’orario di andare a letto, ma nel posto in cui ti trovi è pieno giorno.
Allo stesso modo, quando a Los Angeles sono le 2 di notte, in Italia sono le 11 di mattina, quindi è molto facile che nelle prime notti ti sveglierai alle 2 senza più avere sonno perché il tuo organismo è ancora sui ritmi dell’Italia.

Questo fenomeno si chiama Jet Lag e fino a quando l’orologio biologico non si sarà assestato sul nuovo orario, avrai sonno di giorno e ti sveglierai di notte.

Normalmente questo disturbo è temporaneo: maggiore è il numero di fusi orari che si sono attraversati, più tempo occorrerà all’organismo per mettersi in fase col nuovo orario. Di solito occorrono da pochi giorni a una settimana, ma a volte l’orologio biologico si inceppa a causa di cattive abitudini ed errori nel gestire questo cambio di orario e non riesce più a rimettersi in fase.
Vediamo allora quali errori assolutamente sono da evitare e cose puoi fare per permettere all’orologio biologico di rimettersi in fase nel più breve tempo possibile.

Gli errori da evitare

Il primo più grosso errore è quello di assecondare la sonnolenza concedendosi sonnellini durante la giornata. Questo è deleterio. Se quando senti sonno di giorno di metti a dormire, stai in pratica dicendo al tuo organismo che il vecchio orario va ancora bene, che è ora di dormire anche se è giorno perché nel luogo di provenienza a quell’ora si dormiva. Così facendo non darai la possibilità all’organismo di tararsi sul nuovo orario.
Inoltre, se ti riposi durante il giorno, quando arriva la sera (momento in cui non avrai sonno perché nel paese di provenienza è giorno) farai ancora più fatica ad addormentarti perché ti sei riposato da poco. E’ bene che tu stia sveglio di giorno resistendo alla tentazione di dormire, così la sera sarai stanco e ti addormenterai più facilmente.
Questo accorgimento è ben noto a tutte le persone che viaggiano spesso per lavoro.

Il secondo errore da evitare è molto simile al primo. Se di notte ti svegli e non riesci più ad addormentarti, non ti devi alzare. Se ti alzi confermerai il vecchio orario al tuo organismo.

Cosa fare quindi?

Di notte stai a letto anche se non hai sonno. Chiudi gli occhi e stai sdraiato anche se non dormi. Stai comunque istruendo il tuo organismo che quello è un orario in cui si deve stare a letto. Forse rimanere a letto senza dormire ti farà spazientire, oppure preoccupare le conseguenze del fatto che non stai dormendo, ma se ti alzi cosa cambia? Non dormiresti ugualmente. Mentre rimanere sdraiato con gli occhi chiusi permette al tuo organismo di riposarsi ugualmente, anche se in maniera non così profonda come col sonno, ma senz’altro di più che non alzandoti.

Ma si può fare ancora meglio: se rimani sdraiato praticando l’esercizio di respirazione e rilassamento che trovi nelle mie guide introduttive, è probabile che riuscirai a riaddormentarti: ma se anche questo non dovesse succedere avrai comunque messo l’organismo in una condizione di rilassamento profondo, molto simile al sonno e quindi ugualmente ristoratrice e il giorno seguente ti sentirai molto meglio. Inoltre avrai costretto il tuo orologio biologico a impostarsi sul nuovo orario.

Il senso generale di questi consigli è che appena arrivi in una destinazione con un nuovo orario, devi subito vivere nei ritmi del nuovo orario resistendo alla sonnolenza. In questi casi va bene aiutarsi anche coi caffè o gli energy drink, ma solo fino all’ora di pranzo (cioè è ok il caffè del pranzo). Evita qualunque bevanda stimolante dopo le 15 così non influenzerà la capacità di addormentarti alla sera.

L’altro importante accorgimento è stare il più possibile alla luce del sole durante il giorno. Se ne hai la possibilità esci per delle brevi passeggiate all’aperto, soprattutto negli orari a cavallo del mezzogiorno in cui la luminosità del sole è maggiore. Fallo anche se è nuvoloso: la luce solare sarà un forte input alla ghiandola pineale, che è la responsabile della produzione della melatonina, e questo le permetterà di secernere melatonina meglio orari giusti per il nuovo orario.

Queste sono le cose che veramente contano. Ci sono tanti altri rimedi della nonna che non hanno nessuna evidenza sperimentale. Si parla anche di consigli dietetici, ad esempio favorire un pasto di carboidrati di giorno e uno di proteine la sera: di per sè non c’è nulla di sbagliato in questi consigli, ma nella pratica non servono quasi a nulla.

Gli integratori di melatonina

Parliamo infine degli integratori di melatonina.
C’è un enorme interesse economico delle aziende farmaceutiche riguardo la melatonina, tant’è che a forza di pubblicità e articoli “pilotati” sulle riviste del benessere ci hanno fatto credere più o meno a tutti che la melatonina è particolarmente utile per smaltire il jet lag.

E’ quindi opportuno andare alla fonte e vedere cosa affermano le pubblicazioni scientifiche degli istituti di ricerca. In particolare, il Natural Medicines Comprehensive Database è un archivio che raccoglie i risultati delle sperimentazioni mediche svolte negli anni da diversi gruppi di ricerca. E’ un archivio molto affidabile, perché non indica le conclusioni di un singolo studio (che potrebbe essere sbagliato, di parte o pilotato) ma di numerosi studi fatti da gruppi di ricerca diversi, in nazioni diverse e protratti per anni.
Riguardo alla melatonina per il problema del jet lag afferma che la melatonina può parzialmente alleviare alcuni sintomi secondari del jet lag, migliorando ad esempio la vigilanza e la coordinazione dei movimenti, ma non c’è nessuna evidenza scientifica che sia efficace per diminuire il tempo di addormentamento, per evitare i risvegli notturni e per accelerare la sincronizzazione col nuovo orario. Inoltre, quasi tutte quelle sperimentazioni sono state fatte con dosaggi da 3 a 5mg, ma da qualche anno in Italia la dose massima che si può vendere in un integratore è di 1mg. Di fatto, ai dosaggi ammessi in Italia, non c’è nessun tipo di efficacia.

E’ molto meglio aiutarsi con la fitoterapia che ha un’azione scientificamente provata e ripetibile: per saperne di più puoi leggere l’articolo Fitoterapia: le piante e i prodotti naturali che funzionano davvero.


L'AUTORE


Tommy Serafini

è un consulente in naturopatia scientifica, operatore e istruttore Shiatsu e del metodo di autocura Do-In, PNL Practitioner, autore del bestseller Anche stanotte non ho chiuso occhio!
Da sempre ricerca metodi scientifici per migliorare la condizione psicofisica, il benessere e la propria efficacia in ogni area della vita. Il sonno è una parte essenziale di questo processo e in questo sito presenta le più efficaci tecniche per migliorare il sonno e risolvere problemi di insonnia. Leggi la biografia e il curriculum.